Com uma ampla variedade de leites vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é a melhor opção como substituição ao leite de vaca. Por isso, para você fazer a escolha certa, é importante ficar atento aos ingredientes e como eles impactam na sua saúde. A seguir, apresentamos as melhores opções de leite vegetal e destacamos alguns pontos importantes para considerar antes da decisão.
- Cálcio: Enquanto o leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose, a maioria dos leites vegetais é enriquecida com o mineral, portanto, preze por uma opção que contenha no mínimo 120 mg de cálcio a cada 100 ml.
- Vitamina B12: Se você limita ou evita alimentos de fonte animal, deve escolher produtos enriquecidos com esta vitamina encontrada naturalmente em produtos de origem animal.
- Açúcar: O açúcar é disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.
- Estabilizadores como goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas Elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de goma xantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.
- Reguladores de ácido: Reguladores de ácido, como fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.
Lembre-se de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.
Tipos de leites vegetais e suas características
Leite de Soja
O leite de soja tem sido o substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. Além disso, algumas marcas são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.
Leite de Amêndoas
O leite de amêndoas é feito com o fruto e água. Ele em uma textura leve e um sabor ligeiramente doce e pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados.
Uma xícara (240 ml) de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Se comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
Por ser um dos leites vegetais de menor teor calórico disponíveis, é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias. Se possível, priorize marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%.
As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Dessa forma, pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa, então redobre a atenção.
Leite de Coco
O leite vegetal de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o coco. Cada copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.
Apesar de ser mais saboroso, contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Também possui o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos.
Dessa forma, o leite de coco pode não ser a melhor opção caso você tenha maiores necessidades de proteína, mas é adequado se você procura reduzir a ingestão de carboidratos. Contudo, fique atento: cerca de 90% das calorias do leite de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.
Leite de Aveia
O leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave.
O copo de (240 ml) contém 140-170 calorias, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos. Possui um número semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.
Curiosamente, o leite vegetal de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino. O gel de beta glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Sobretudo, ajuda a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca
Além das pesquisas mostrarem que as beta glucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, o leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.
Leite de Arroz
É feito de água e arroz branco ou marrom moído. O extrato de arroz é o menos alergênico dos não lácteos, isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas.
A cada 240 ml, o leite de arroz contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos. Apesar de conter calorias semelhantes ao leite de vaca, ele possui consideravelmente menos proteína e gordura.
De todas as alternativas não lácteo, o leite de arroz contém mais carboidratos, cerca de três vezes mais que os outros. Além disso, ele tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Leite Vegetal de Caju
É feito de uma mistura de castanha de caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Sendo assim, as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de leite de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. Além disso, o leite de caju contém menos calorias do que o leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.
O leite de caju possui baixo teor de carboidratos e açúcar, o que o torna uma opção adequada caso precise monitorar a ingestão de carboidratos ou seja diabético. Além disso, ele é um dos leites vegetais mais fáceis de fazer em casa.
Leite Vegetal de Macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais. A cada 240 ml da bebida contém 50 a 55 calorias, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso faz com que seja uma ótima opção caso você deseje reduzir a ingestão de calorias.
O leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml). Isso significa que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.
Leite Vegetal de Cânhamo
O leite vegetal de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa e ele produzido a partir das sementes da planta.
Uma xícara (240 ml) de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8g de gordura e 1 a 2g de carboidratos. Possui uma quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite.
É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os aminoácidos essenciais. Caso você queira reduzir a ingestão de carboidratos, o leite de cânhamo é uma boa alternativa. Mas atenção: evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml).
Leite Vegetal de Quinoa
Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites vegetais e pode ser um pouco mais difícil de encontrar.
Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos em média. Ele é composto principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa, sendo assim, a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas.
O leite de quinoa tem um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação a outros leites vegetais, ele é relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos. Por isso, é uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, aposte nessa escolha.
Sobre a autora:
Adriana Stavro – Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo
